Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft

Eine Schwangerschaft ist wohl der schönste Grund für eine gesündere und ausgewogenere Ernährung: Denn gesundes Essen ist nicht nur wichtig für die Entwicklung deines Babys, sondern hilft auch dir, fit und ausgeglichen durch die gesamte Schwangerschaft zu kommen! Besonders rund um das Thema Ernährung in der Schwangerschaft bekommt man als werdende Mama von allen Seiten gut gemeinte Tipps, die aber häufig mehr verwirren, als dass sie weiterhelfen. Damit du ganz entspannt und vor allem gesund durch diese besonderen neun Monate kommst, habe ich für dich die wichtigsten Tipps und Regeln für die richtige Ernährung in der Schwangerschaft zusammengefasst. Die Checkliste „Was darf man in der Schwangerschaft nicht essen?“ zeigt dir, auf welche Lebensmittel du auf jeden Fall verzichten solltest oder worauf du bei der Zubereitung besonders achten musst. So bist du beim Einkaufen oder auch beim nächsten Essen im Restaurant auf der sicheren Seite. Außerdem verrate ich dir meine Lieblingsrezepte für Schwangere, die dich und dein Baby mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen und wie du eine unnötig große Gewichtszunahme in der Schwangerschaft vermeidest.

Die Wahrheit über die Ernährung in der Schwangerschaft

Eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit regelmäßiger Bewegung tut jedem gut und wirkt sich positiv auf die körperliche und mentale Gesundheit aus. Das ist für Schwangere natürlich besonders wichtig, denn eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft fördert die Entwicklung deines Babys auch über die Monate in deinem Bauch hinaus. Während der Schwangerschaft versorgst du dein Baby über deinen Stoffwechsel. Das heißt, alles, was du zu dir nimmst, gelangt durch die Nabelschnur direkt zu deinem Baby! Du wirst dich also sicher fragen „Was darf eine Schwangere essen?“. Auf diese Frage gibt es eine einfache Antwort: Qualität ist wichtiger als Quantität! Dein Körper braucht jetzt nicht wirklich größere Mengen an Essen, sondern vor allem mehr Nährstoffe wie Folsäure, Jod und Eisen, damit dein Baby gesund wachsen kann. Über viel Gemüse, Vollkornprodukte und Obst, aber auch fetthaltigen Fisch und mageres Fleisch bekommt dein Körper genau diese wichtigen Vitamine und Mineralien. Du musst also nicht für zwei Essen ;). Dein Energiebedarf erhöht sich in der Schwangerschaft nur minimal und der Mehrbedarf kann zum Beispiel bereits durch eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse oder einen Joghurt mit Früchten gedeckt werden – so wird es auch nicht zu einer unnötigen großen Gewichtszunahme in der Schwangerschaft kommen. Meine liebsten Rezepte und Tipps für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft findest weiter unten im Artikel. Du kannst dir die einzelnen Rezepte ganz einfach zu einem abwechslungsreichen Plan zusammenstellen und so jeden Tag alle wichtigen und besonders nährstoffreichen Lebensmittel zu dir nehmen.

Was darf ich in der Schwangerschaft nicht essen?

Neben den Lebensmitteln, die in der Schwangerschaft besonders gesund sind, gibt es auch einige Dinge, die du auf jeden Fall vermeiden solltest! Was du in der Schwangerschaft nicht essen darfst und bei welchen Lebensmitteln du besonders auf die Zubereitung achten solltest, erkläre ich dir hier. Außerdem habe ich verbotene Lebensmittel in der Schwangerschaft in einer Checkliste für dich zusammengefasst, damit auch unterwegs immer auf einen Blick siehst, welche Gerichte du Restaurant bedenkenlos bestellen kannst oder was du im Supermarkt lieber im Regal stehen lässt.

Dass man als Schwangere auf keinen Fall Giftstoffe wie Alkohol und Nikotin zu sich nimmt, sollte selbstverständlich sein. Denn diese Stoffe gelangen über den Stoffwechsel direkt zu deinem Baby und können zu schweren gesundheitlichen Schäden führen! Also Finger weg von Alkohol und Zigaretten und möglichst auch Passivrauchen durch rauchende Mitmenschen vermeiden! Aber auch einige Lebensmittel solltest du während der Schwangerschaft vermeiden, da sie Bakterien und Keime enthalten können, die dein ungeborenes Baby schädigen können. Vielleicht hast du in diesem Zusammenhang bereits von Listeriose und Toxoplasmose gehört – aber was ist das genau?
Listeriose ist eine bakterielle Infektion, die durch Listerien ausgelöst wird. Sie kommt nur sehr selten vor und ruft bei Erwachsenen meist nur leichte Symptome wie eine Erkältung hervor. Während der Schwangerschaft kann eine Infektion mit Listerien jedoch schwerwiegende Erkrankungen des ungeborenen Babys oder sogar eine Fehlgeburt verursachen! Listerien sind fast überall zu finden, kommen jedoch vermehrt in unverarbeiteten und rohen Lebensmitteln wie Rohmilch, Rohmilchkäse, in der Rinde von Weichkäse und rohem Fleisch vor. Schwangere sollten in ihrer Ernährung also unbedingt rohes Fleisch, rohen Fisch und Rohmilchprodukte vermeiden! Durchgegartes Fleisch und Fisch sind hingegen unbedenklich, da Listerien beim Kochen abgetötet werden. Frisches Obst, Gemüse und Salat sollten vor dem Verzehr gründlich gewaschen werden.
Toxoplamose ist eine Infektionskrankheit, die normalerweise kaum Beschwerden hervorruft, jedoch in der Schwangerschaft gefährlich werden kann! Tatsächlich haben sich 40 Prozent der schwangeren Frauen irgendwann in ihrem Leben bereits unbemerkt mit Toxoplasmose infiziert und verfügen daher über entsprechende Antikörper. Ob dies der Fall ist, wird vom Frauenarzt getestet und im Mutterpass vermerkt. Wenn du noch keine Toxoplasmose-Antikörper hast, kann eine Infektion schwerwiegende Folgen haben, wie eine Fehlgeburt oder die Schädigung des zentralen Nervensystems des ungeborenen Babys. Toxoplasmose wird von Tieren – besonders häufig von Katzen – auf den Menschen übertragen und kann sich außerdem auf pflanzlichen Lebensmitteln befinden. Schwangere, die nicht immun sind, sollten also nur durchgegartes Fleisch essen, bei der Zubereitung von rohem Fleisch besonders auf Hygiene achten und auch frisches Obst und Gemüse vor dem Verzehr besonders gründlich waschen! Durch das Durchgaren von Fleisch und Fisch und das besonders gründliche Waschen von Obst und Gemüse können also sowohl eine Infektion mit Listeriose als auch mit Toxoplasmose verhindert werden.

Im ersten Drittel der Schwangerschaft solltest du auf den Verzehr von Leber verzichten, da diese besonders viel Vitamin A enthält. Das ist zwar wichtig für das Zell- und Gewebewachstum, kann aber bei Überdosierung dem Ungeborenen schaden. Nach den ersten drei Monaten darf Leber wieder bis zu einmal wöchentlich auf dem Speiseplan stehen.
Kaffee, Tee und einige Limonaden enthalten Koffein – darauf musst du nicht komplett verzichten, solltest aber die Menge reduzieren! Koffein kann die Blutgefäße deines Babys verengen und die Aufnahme von Eisen hemmen, außerdem steigt mit steigendem Koffeinkonsum auch die Wahrscheinlichkeit für eine Fehlgeburt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher, dass Schwangere nicht mehr als 300mg Koffein pro Tag zu sich nehmen: Das sind höchstens drei Tassen Kaffee ODER sechs Tassen Tee. Auch der Koffeingehalt in Cola und anderen Limonaden sollte nicht unterschätzt werden. Auf chininhaltige Getränke wie Bitter Lemon und Tonic Water verzichtest du lieber ganz.

Checkliste „Was darf ich in der Schwangerschaft nicht essen?“

Lebensmittel-Gruppe	NICHT essen!	Kein Problem
Fleisch	(halb)rohes Fleisch Mett & Tartar nicht vollständig durchgegartes Fleisch rohe Wurst: z.B. Mettwurst, Teewurst, luftgetrocknete Salami roher Schinken: z.B. Serrano, Parma, luftgetrockneter Schinken Carpaccio (rohes Rindfleisch) Fleischsalate aus der Frischetheke	durchgegartes Fleisch durchgebratenes/gekochtes Fleisch Koch-/Brühwurst: z.B. Mortadella, Kochschinken Abgepackte Fleischsalate Nach dem Umgang mit rohem Fleisch immer gründliche alle Kochutensilien wie Messer, Schneidebretter und die Hände waschen!
Fisch	(halb)roher Fisch Sushi, Sashimi & Tartar nicht vollständig durchgegarter Fisch kaltgeräucherter Fisch Meeresfrüchte aus dem Kühlregal eingelegter Hering, Matjes, etc. Feinkostsalate mit Fisch oder Meeresfrüchten	durchgegarter Fisch durchgebratener/gekochter Fisch Fischkonserven: z.B. Thunfisch aus der Dose heißgeräucherter Fisch Nach dem Umgang mit rohem Fisch immer gründliche alle Kochutensilien wie Messer, Schneidebretter und die Hände waschen!
Milchprodukte	Rohmilchprodukte Rohmilchkäse Brie, Camembert Feta	alle pasteurisierten Milchprodukte pasteurisierte Milch Milchprodukte aus pasteurisierter Milch: z.B. Joghurt, Frischkäse etc. Rohmilchprodukte müssen in Deutschland gekennzeichnet sein!
Obst & Gemüse	rohes, ungewaschenes Obst & Gemüse abgepackte Salate rohe Keimlinge & Sprossen	rohes, gründliche gewaschenes Obst, Gemüse & Salate gegartes Obst & Gemüse gegarte Keimlinge & Sprossen
Getränke	Alkohol chininhaltige Getränke: Bitter Lemon, Tonic Water frischgepresste Säfte in Supermärkten etc. Energydrinks koffeinhaltige Getränke: z.B. Kaffee & Tee nur in Maßen (max 300mg Koffein pro Tag)	Mineralwasser Saftschorlen Kräuter- und Früchtetees koffeinfreie Limonaden alkoholfreies Bier oder alkoholfreier Sekt
Sonstiges	nicht durchgegartes Ei Tiramisu frische MayonnaiseProdukte aus offenen Theken: z.B. Salate & Antipasti im Supermarkt Softeis	durchgegartes Ei industriell hergestellte MayonnaiseAbgepackte Oliven etc. Milch- und Fruchtspeiseeis

Diese Nährstoffe sind für Schwangere besonders wichtig

Für die gesunde Ernährung in der Schwangerschaft sind einige Nährstoffe besonders wichtig: Folsäure, Jod und Eisen. Mit einer ausgewogenen Ernährung kann der tägliche Bedarf an diesen Vitaminen und Mineralien gedeckt werden. Da Schwangere jedoch einen erhöhten Bedarf haben, empfehlen Frauenärzte die zusätzliche Gabe insbesondere von Folsäure. Das Vitamin B Folsäure ist sehr wichtig für die gesunde Entwicklung deines Babys und ein Mangel kann zu Schädigungen des Nervensystems und Fehlbildungen führen. Um einem Folsäuremangel vorzubeugen, wird Frauen bereits bei Kinderwunsch, spätestens aber ab der Schwangerschaft, die zusätzliche Einnahme von 0,4 mg Folsäure am Tag empfohlen. Bei Fragen dazu wendest du dich am besten direkt an deinen Frauenarzt – dort erfährst du auch, ob du in der Schwangerschaft zusätzlich Jod und Eisen nehmen solltest.

Worauf muss ich bei vegetarischer Ernährung in der Schwangerschaft achten?

Sich in der Schwangerschaft vegetarisch zu ernähren ist grundsätzlich kein Problem. Da Fleisch eine wichtige Eiweiß- und Eisenquelle ist, solltest du aber darauf achten, dass du durch Milchprodukte und besonders eisenhaltige Lebensmittel genügend Eiweiß und Eisen zu dir nimmst. Besonders viel Eisen ist zum Beispiel in Vollkornprodukten enthalten, wenn du dazu noch viel frisches Gemüse und Obst (wie Brokkoli, Paprika, Orangen etc.) isst, kann dein Körper durch das enthaltene Vitamin C das Eisen aus dem Getreide besser aufnehmen. Ob du ein zusätzliches Eisenpräparat benötigst, kannst du beim Frauenarzt testen lassen.

Rezepte für Schwangere: Gesund kann so lecker sein

Jetzt weißt du, was man in der Schwangerschaft nicht essen darf und welche Lebensmittel und Nährstoffe jetzt besonders wichtig sind. Es gibt also einiges, worauf du achten solltest. Aber keine Sorge: Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft muss nicht kompliziert sein. In meinen Rezepten für Schwangere wirst du sicher etwas finden, was dir trotz Morgenübelkeit oder Abneigungen gegen bestimmte Lebensmittel schmecken wird. Die Rezepte sollen dir Ideen geben, wie du dich mit drei Hauptmahlzeiten und gesunden Snacks in der Schwangerschaft, und auch danach, ausgewogen ernähren kannst. Die Zutaten kannst du ganz einfach nach deinen Vorlieben, oder bei Obst und Gemüse je nach Saison, austauschen und dir so einen individuellen Ernährungsplan erstellen. Außerdem sind die Rezepte super einfach und du musst ganz bestimmt kein Profikoch sein, um dir ein gesundes und leckeres Essen zuzubereiten – versprochen 😉 So könnte ein Tag mit gesunder und ausgewogener Ernährung in der Schwangerschaft aussehen:

Frühstück
Bircher Müsli (2 Portionen)

75 g Haferflocken
200 ml Milch
2 EL Apfelsaft
Spritzer Zitronensaft
1/2 Apfel geraspelt
150 g griechischer Joghurt oder Naturjoghurt
1 EL Honig
je nach Geschmack: frisches Obst, Rosinen oder gehackte Nüsse

– Die Haferflocken mit Milch, Apfelsaft und einem Spritzer Zitronensaft verrühren und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
– Morgens mit geraspelten Äpfeln, Honig und Joghurt mischen und nach Geschmack mit Obst, Rosinen und Nüssen anrichten.

Mittagessen
Vollkornbrot mit Frischkäse und Avocado-Tomaten-Salat (2 Portionen)

4 Scheiben Vollkornbrot
2 EL Frischkäse
1 Avocado
100 g Cocktail-Tomaten
1 TL Olivenöl
Spritzer Zitronensaft
Salz & Pfeffer
je nach Geschmack: geröstete Pinienkerne und frische Kräuter

– Brot mit Frischkäse bestreichen.
– Avocado und Tomaten in kleine Würfel schneiden, mit Olivenöl und Zitronensaft vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
– Den Avocado-Tomaten-Salat auf den Brotschreiben verteilen und nach Geschmack mit gerösteten Pinienkernen und gehackten Kräutern anrichten.

Abendessen
Gnocchi-Pfanne mit Hähnchenbrust und Gemüse (2 Portionen)

300 g Gnocchi aus dem Kühlregal
250g Hähnchenbrustfilet
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 Zucchini
1 gelbe Paprika
150 g Cocktail-Tomaten
2 EL Olivenöl
Salz & Pfeffer
Je nach Geschmack Parmesan

– Zwiebel und Knochlauch fein hacken, Gemüse in kleine Würfel schneiden.
– In einer großen Pfanne die Gnocchi ca. 3 Minuten in Olivenöl anbraten, dann Zwiebeln und Knoblauch hinzugeben und kurz anbraten, dann die Zucchini und Paprika zugeben und ebenfalls kurz anbraten und zum Schluss die Tomaten hinzufügen und das ganze ca. 5 Minuten bei kleinerer Hitze köcheln lassen. Wer es etwas „sauciger“ mag, kann etwas Gemüsebrühe angießen.
– Mit Salz und Pfeffer abschmecken und nach Geschmack mit Parmesan bestreuen.

Gesunde Snacks für Zwischendurch
Grüner Smoothie (2 Portionen)

50g frischer Babyspinat
1/2 Avocado
1/4 Salatgurke
1 Mango
200ml Kokoswasser
Spritzer Limettensaft
nach Geschmack ein paar Blätter frische Minze

– Zuerst den Spinat und die Minzblätter mit dem Kokoswasser pürieren oder in den Standmixer geben. So lassen sich die Blätter am besten zerkleinern.
– Die restlichen Zutaten hinzugeben und alles solange pürieren, bis es die richtige Smoothie-Konsistenz erreich hat.

Viele weitere Rezeptideen für eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft findest du hier.

Gewichtszunahme Schwangerschaft – 5 gesunde Tipps, wie du sie vermeidest!

Es ist ganz normal, dass du während der Schwangerschaft zunehmen wirst. Im Schnitt nehmen Frauen bis zur Geburt ca. 10 bis 15 kg zu und verlieren die zusätzlichen Kilos anschließend während der Stillzeit wieder. Während du im ersten Drittel der Schwangerschaft kaum zunehmen wirst, wird im zweiten und dritten Trimester pro Woche ungefähr ein halbes Kilo dazukommen. Zum zusätzlichen Gewicht zählt nicht nur das Körpergewicht deines Babys, sondern auch die Plazenta, das Fruchtwasser, die Gebärmutter, Fett- und Wassereinlagerungen, die wachsenden Brüste sowie die steigende Blutmenge. Deine Hebamme oder dein Frauenarzt werden dein Gewicht regelmäßig kontrollieren, da es Auskunft über deine und die Gesundheit deines Babys geben kann. Eine stetige Gewichtszunahme ist normal. Nimmt eine Frau in der Schwangerschaft plötzlich nur sehr wenig zu, kann dies ein Anzeichen für Mangelernährung oder eine Erkrankung sein. Eine besonders starke (ab 20 kg), bzw. plötzlich sehr schnelle Gewichtszunahme kommt meistens durch eine übermäßige Ernährung in der Schwangerschaft zustande, kann aber auch ein Anzeichen für eine Erkrankung wie Bluthochdruck sein – daher ist es wichtig, dass du dein Gewicht im Blick behältst und regelmäßig überprüfen lässt.

Gewichtszunahme in der Schwangerschaft ist also eine ganz normale und vor allem auch notwendige Sache! Da man aber natürlich ungern mehr zunehmen möchte als nötig und sich zu viele zusätzliche Kilos negativ auf deine Gesundheit während der Schwangerschaft auswirken können, solltest du auf deine Ernährung achten. Von einer Diät in der Schwangerschaft ist allerdings abzuraten: Dies belastet deinen Körper und dir fehlen schnell wichtige Nährstoffe! Ein Ernährungsplan für die Schwangerschaft kann aber dabei helfen, den Überblick über den täglichen Bedarf an Kalorien und Nährstoffen zu behalten. Denn wie schon gesagt, musst du als Schwangere auf keinen Fall für zwei essen! Dein Energiebedarf erhöht sich in der Schwangerschaft um ungefähr 10% – das sind 200 bis 250 Kalorien, die sind bereits mit einer kleinen Portion Müsli mit frischen Früchten oder einer Scheibe Vollkornbrot mit Käse abgedeckt. Und damit wären wir auch schon bei meinem ersten von fünf Tipps, wie du mit der richtigen Ernährung in der Schwangerschaft unnötige Kilos vermeiden kannst:

1. In der Schwangerschaft nicht für zwei essen!

„Du musst ja jetzt auch für zwei essen!“ – dieser Tipp wird noch immer gerne besonders von älteren Menschen gegeben. Auch wenn sie es natürlich nur gut meinen, tust du dir und deinem Baby damit keinen gefallen. Den geringen Mehrbedarf an Kalorien, den du während der Schwangerschaft hast, deckst du am besten mit einer gesunden Zwischenmahlzeit. Ein kleines Müsli mit frischen Früchten, eine Scheibe Brot mit Käse oder fettarmer Wurst oder ein frischer Salat reichen völlig aus und wirken zudem noch Heißhungerattacken entgegen.

2. Viel trinken!

Trinken ist ein wichtiger Teil der gesunden Ernährung in der Schwangerschaft! Dein Flüssigkeitsbedarf steigt und du solltest mindestens 1,5 bis 2 Liter am Tag trinken. Am besten sind ungesüßte Getränke wie Mineralwasser oder Kräutertees aber natürlich darf es zwischendurch auch mal eine Fruchtschorle sein. Ein kleiner Trick, um auf die zwei Liter am Tag zu kommen: Vier 0,5 Liter Flaschen sind leichter getrunken als eine große Flasche und am besten trinkst du direkt zu jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser.

3. Ernährungsplan für die Schwangerschaft!

Du sollst zwar während der Schwangerschaft keine Diät machen, ein Ernährungsplan kann dir aber helfen, den Überblick über deine Mahlzeiten und deinen Kalorienbedarf zu halten. Dabei reicht es auch aus, wenn du darauf achtest, dass du am Tag drei Hauptmahlzeiten und zwei gesunde Snacks zu dir nimmst und damit alle wichtigen Nährstoffgruppen abdeckst. Wie diese Mahlzeiten und Snacks aussehen können, siehst du in meinen Rezeptbeispielen für einen gesunden Tag.

4. Heißhunger bewusst vermeiden!

Heißhunger kennt jeder und besonders während der Schwangerschaft zeigt er sich durch den veränderten Hormonhaushalt häufiger als gewohnt. Wenn du aber regelmäßig isst und auch zwischen den Hauptmahlzeiten gesunde Snacks zu dir nimmst, wirst du viele dieser Heißhungerattacken verhindern können. Eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft sorgt für einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel und verhindert plötzlichen Heißhunger. Außerdem können gesunde Snacks eine gute Alternative zu Schokolade, Eis und Co. sein – wie wäre es zum Beispiel mit einem Smoothie aus frischen Früchten oder einem selbst gemachten Eis aus Fruchtjoghurt? Und wenn es dann doch unbedingt mal der Schokobecher im Eiscafé sein muss, ist das auch kein Drama ;).

5. Ausreichend Bewegung in der Schwangerschaft!

Sport ist eine wichtige Ergänzung zur richtigen Ernährung in der Schwangerschaft! Die regelmäßige Bewegung hilft dir, fit durch die Schwangerschaft zu kommen, stärkt deinen Körper für Anstrengungen der Geburt, fördert das Wohlbefinden und hilft außerdem bei Schlafproblemen. Welche Sportart für dich empfehlenswert ist, hängt damit zusammen, wie sportlich du schon vor der Schwangerschaft warst und wie deine Schwangerschaft verläuft – am besten besprichst du das mit deinem Frauenarzt oder deiner Hebamme. Bei speziellen Kursen für Schwangere, wie zum Beispiel Yoga oder Wassergymnastik, kannst du außerdem andere werdende Mamas kennenlernen.

Wenn du während der Schwangerschaft auf eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung achtest und einige Lebensmittel, die unter Umständen Krankheitserreger enthalten können, vermeidest, kommst du fit und gesund durch diese besonderen neun Monate. Und außerdem sorgst mit der richtigen Ernährung in der Schwangerschaft dafür, dass dein Baby einen guten Start ins Leben hat und sich gesund entwickeln kann. Damit du auch unterwegs immer auf einen Blick siehst, welche Speisen und Lebensmittel du besser weglässt und bei welchen Produkten du besonders auf die Art der Zubereitung achten solltest, kannst du hier meine Tabelle zur Ernährung in der Schwangerschaft als pdf-Datei runterladen. Hast du weitere Fragen zum Thema gesunde Ernährung in der Schwangerschaft? Dann hinterlasse mir gerne einen Kommentar unter dem Artikel oder schreibe mir direkt an [email protected] – ich freue mich auf deine Nachricht! 🙂