Ernährung in der Stillzeit – Tipps Rund um’s Essen während des Stillens

Wie kommst du nach der Schwangerschaft und der Geburt am besten wieder zu Kräften? Und worauf solltest du als stillende Mutter bei der Ernährung achten, damit dein Baby gut versorgt ist? Hier liest du es – und außerdem verrate ich dir noch, wie du ganz nebenbei noch ein paar überflüssige Kilos aus der Schwangerschaft auf gesunde Weise verlierst. 🙂

Es ist soweit: Endlich hältst du dein Baby in den Armen! Vor lauter Glückshormonen und Freude über den Familienzuwachs wirst du Anstrengung und Müdigkeit besonders in den ersten Wochen schnell verdrängen – aber in den letzten Monaten haben Schwangerschaft und Geburt deinem Körper einiges abverlangt. Wenn du dich dazu entschieden hast zu stillen, benötigst du gerade jetzt genügend Energie und Nährstoffe, um dich und dein Baby gut zu versorgen. Ähnlich wie während der Schwangerschaft, gibt es auch zur Ernährung in der Stillzeit unzählige Tipps und Meinungen: Wahrscheinlich hast du schon von Lebensmitteln gehört, die du lieber meiden solltest, oder dass du auch jetzt am besten für zwei isst. Du fragst dich also sicher: „Was darf und wie viel sollte ich in der Stillzeit essen?“

Gesunde Ernährung in der Stillzeit – Was sollte ich jetzt essen?

Bereits deine Schwangerschaft war eine tolle Motivation, dich gesund und ausgewogen zu ernähren. Damit solltest du auch während der Stillzeit weitermachen! Prinzipiell gibt es keine speziellen Ernährungs-Vorschriften für stillende Mütter – lediglich Alkohol, Nikotin und Koffein solltest du weiterhin vermeiden bzw. nur in Maßen zu dir nehmen, da dein Baby diese Giftstoffe ansonsten über die Muttermilch zu sich nimmt.

Außerdem kommst du nach der Geburt durch gesundes, nährstoffreiches Essen schnell wieder zu Kräften und dein Baby bekommt über die Muttermilch alles, was es braucht. Eine ausgewogene Mischung aus Vollkornprodukten, frischem Gemüse und Obst, Milchprodukten sowie magerem Fleisch und Fisch wird dir die Energie liefern, die du für die Milchbildung brauchst. Auch Stilltees, Saftschorlen und mindestens zwei Liter Wasser am Tag wirken sich positiv auf die Milchmenge aus – am besten trinkst du immer mindestens ein Glas Wasser oder eine Tasse Stilltee, wenn du dein Baby stillst, so kommst du ganz leicht auf genügend Flüssigkeit.

Weitere Tipps und Rezeptvorschläge bekommst du in meinem Artikel zur Ernährung während der Schwangerschaft und Stillzeit . Ob du zusätzliche Eisen-, Jod- oder Kalziumpräparate benötigst, besprichst du am besten mit deinem Frauenarzt.

Wie viele Extra-Kalorien benötige ich durch das Stillen?

Stillen und Milchbildung sind anstrengend für deinen Körper! Einen Teil der zusätzlichen Energie, die du in der Stillzeit benötigst, holt sich dein Körper aus den Fettdepots, die während der Schwangerschaft gebildet wurden. Netter Nebeneffekt: So wirst du die ersten Schwangerschaft-Kilos ganz automatisch wieder los! 😉 Doch der komplette Mehrbedarf wird dadurch nicht gedeckt. Du benötigst rund 400 bis 500 Kalorien mehr am Tag, um genügend Milch für dein Baby bilden zu können. Neben den zusätzlichen Kalorien ist es außerdem wichtig, dass du regelmäßig isst. Ich weiß, mit einem Neugeborenen im Haus geht es schnell drunter und drüber und ein geregelter Tagesablauf muss sich erst einpendeln. Aber für die Milchbildung ist es wichtig, dass du über den gesamten Tag verteilt etwas zu dir nimmst. Regelmäßigkeit ist bei der Ernährung in der Stillzeit nämlich genauso wichtig wie die Menge und die Ausgewogenheit. Hunger und Durst bedeuten für deinen Körper Stress und wirken sich negativ auf die Milchmenge aus. Ich habe mir immer morgens direkt zwei Flaschen Wasser und einige gesunde Snacks, z.B. Obst, Müsliriegel und Joghurt, in der Küche bereitgestellt. So hatte ich Essen und Trinken immer im Blick und habe auch zwischen den (zugegeben nicht immer so regelmäßigen ;)) Mahlzeiten die nötigen Kalorien zu mir genommen.

Auf welche Lebensmittel sollte ich in der Stillzeit lieber verzichten?

Wenn du stillst, versorgst du dein Baby über die Muttermilch mit allem, was es für ein gesundes Wachstum braucht – genauso wie die guten Nährstoffe gibst du allerdings auch Schadstoffe direkt an dein Baby weiter: Über die Muttermilch gelangen beispielsweise Koffein, Alkohol oder Nikotin in den Organismus deines Babys und können es schädigen! Auf Alkohol und Zigaretten solltest du also auch weiterhin am besten komplett verzichten. Natürlich gibt es die Möglichkeit, dass du für den Fall, dass du abends ausgehen und dir auch mal wieder einen Drink gönnen möchtest, vorher Milch für dein Baby abpumpst. Wenn es bei einem Drink bleibt, musst du dir auch am nächsten Tag keine Sorgen um mögliche Rückstände in der Muttermilch machen.

Zum Thema Kaffee: Nach einer Nacht mit wenig Schlaf kann ich es sehr gut verstehen, wenn du dir eine schöne Tasse wünschst! 😉 Genau wie in der Schwangerschaft ist auch während der Stillzeit Koffein in Maßen kein Problem. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt während der Stillzeit eine maximale Tagesmenge von 300mg Koffein, was rund drei Tassen Kaffee entspricht. Am besten trinkst du deinen Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke direkt nach dem Stillen – so wird bis zur nächsten „Mahlzeit“ möglichst viel Koffein vom Körper abgebaut und dein Baby kann deine Milch unbedenklich trinken. Alle wichtigen Infos rund um Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke während der Schwangerschaft und in der Zeit danach, findest du hier.

Vielleicht hast du davon gehört, dass sich auch „blähende“ und scharfe Lebensmittel wie Kohl, Zwiebeln, Knoblauch, Chili und Co. negativ auf die Verdauung und das Wohlbefinden deines Babys auswirken können. Meine Erfahrung hat gezeigt, dass es auch ganz andere Dinge sein könne, z.B. hat mein Sohn auf saure Früchte wie Orangen, Grapefruits und grüne Äpfel reagiert. Ich würde dir also raten, auf übermäßig gewürzte Speisen zu verzichten und zu beobachten, wie dein Baby auf andere Lebensmittel reagiert – das ist nämlich von Kind zu Kind völlig unterschiedlich.

Diät in der Stillzeit – ein No-Go

Nach der Geburt und einigen Monaten, in denen zumindest ich mich häufig mehr als Nilpferd oder Wal gefühlt habe denn als Frau, ist es ganz normal, dass man sich seinen Vor-der-Schwangerschafts-Körper zurückwünscht. Allerdings hat sich die Natur etwas bei den Fettreserven gedacht, die du während der Schwangerschaft aufbaust: Sie dienen als Energielieferant für die Stillzeit und werden durch den erhöhten Energiebedarf, der durch die Milchbildung entsteht, ganz von selbst langsam und schonend wieder abgebaut. So hat auch die gedehnte Haut genügend Zeit, sich zurückzubilden. Eine Diät während der Stillzeit ist nicht ratsam, denn sie bedeutet für deinen Körper Stress und zusätzliche Anstrengung. Hungern wirkt sich negativ auf die Milchmenge und die Qualität der Muttermilch aus – wenn du während der Stillzeit Diät hältst, wird dein Baby also unter Umständen nicht mit genügend Nährstoffen versorgt und kann sich nicht optimal entwickeln.

Verlasse dich lieber auf deinen Körper, der hat in den letzten Monaten alles richtiggemacht! Er hat dafür gesorgt, dass du dein kleines Wunder in den Händen hältst und versorgen kannst. Auch wenn der Abbau der Fettpölsterchen vielleicht etwas länger dauert als bei den Frauen, die du aus den Klatschspalten kennst: Dein Körper wird durch gesunde und vor allem ausreichende Ernährung in der Stillzeit Stück für Stück zu seiner alten Form zurückfinden und dir dabei genügend Kraft für die ersten Monate mit deinem Baby liefern.