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Schwangerschaftsgymnastik für die 9 aufregendsten Monate deines Lebens

Eine Schwangerschaft ist für Frauen ein sehr erfreuliches und hoch emotionales Erlebnis. Neben den positiven Erlebnissen bringt eine Schwangerschaft leider auch starke körperliche Belastungen mit sich. Deine gesamte Muskulatur verändert sich, dies äußert sich vor allem in Form von Rückenschmerzen. Um Beschwerden während der Schwangerschaft entgegenzuwirken und sie zu lindern, eignet sich Schwangerschaftsgymnastik ideal. Ich gebe dir Tipps und erkläre dir, worauf du unbedingt achten solltest.

Wie wichtig ist die Schwangerschaftsgymnastik für dich?

Schwangerschaftsgymnastik ist vor allem dann sinnvoll, wenn du Muskel- oder Gelenkbeschwerden spürst. Viele Frauen leiden überwiegend an Rückenschmerzen – das ist auch kaum verwunderlich, denn das Baby im Bauch wächst und wächst. Das dabei entstehende Extragewicht trägt in erster Linie die Wirbelsäule. Außerdem wird die Beweglichkeit eingeschränkt. Die Lendenwirbelsäule und das Becken halten sich immer mehr in einer Hohlkreuz-Stellung, was letztendlich zu den Schmerzen führt.

Schwangerschaftsgymnastik ist auch enorm wichtig, um den Beckenboden zu stärken, der sich während der Schwangerschaft verändert. Die Muskeln, Bänder und das Bindegewebe werden mit der Zeit lockerer. Durch das zunehmende Gewicht des Babys erhöht sich der Druck auf die Blase und der weicher gewordene Beckenboden ist spürbar überfordert. Es kann daher zu einem ungewollten Urinverlust kommen – beim Lachen, Husten oder anstrengenden sportlichen Aktivitäten.

Mit der richtigen Schwangerschaftsgymnastik lassen sich die beanspruchten Muskelpartien im Rücken, Bauch und Beckenboden sensibilisieren und vor allem auch stabilisieren.

Unsere Top 5 der Schwangerschaftsgymnastik-Übungen für Zuhause

Der gestreckte Vierfüßler Gym
Begebe dich in den Vierfüßlerstand. Nun strecke ein Bein gerade nach hinten aus. Das Bein sollte sich in einer Linie mit dem Rücken befinden. Es ist wichtig, dass der Rücken parallel zum Boden bleibt und nicht verdreht wird. Wenn du dein Gleichgewicht gut halten kannst, kannst du zusätzlich den gegenseitigen Arm nach vorne ausstrecken. Halte diese Position ca. zehn Sekunden lang. Danach wechsele das Bein und den Arm. Diese Schwangerschaftsgymnastik-Übung stärkt deine Rückenmuskulatur.

 

Portrt von eine schwangere Frau auf Gymnastikball , Portrait sitzendAuf die Bälle fertig los
Für diese Übung benötigst du einen Gymnastikball. Setze dich auf den Ball und öffne die Beine so weit wie es geht. Mit den Händen stützt du dich auf deinen Oberschenkeln ab und wippst auf dem Gymnastikball behutsam auf und ab. Alternativ kannst du auch dein Becken langsam auf dem Ball kreisen lassen. Diese Übung kräftigt deinen Beckenboden.

 

SchwangerCool-down: Muskelkraft einfach aufbauen
Lege dich flach auf einen ebenen Boden und stell deine Füße so auf, dass die gesamte Fußsohle auf dem Boden aufliegt. Jetzt spanne die Beckenbodenmuskulatur an. Diese Übung entspricht der Unterbrechung des Urinstrahles beim Wasserlassen. Es ist wichtig, dass du die Spannung für mindestens fünf Sekunden aufrecht erhältst. Diese Übung trainiert deine Beckenbodenmuskulatur.

 

Yoga Die Yoga-Stellung
Setz dich auf den Boden, beuge deine Beine und lege die Fußsohlen aneinander. Es ist wichtig, dass du während der Übung deinen Rücken gerade hältst. Umfasse nun mit beiden Händen deine Knöchel und ziehe deine Füße Stück für Stück sanft an deinen Körper heran. Versuche die Knie dabei vorsichtig in Richtung Boden zu drücken. Diese Übung stärkt zum einen deinen Beckenboden und zum anderen die Innenseiten deiner Oberschenkel.

 

Der KatzenbuckelSport
Begebe dich in den Vierfüßlerstand und krümme deinen Rücken zu einem Katzenbuckel. Diese Position solltest du ca. fünf Sekunden lang halten. Danach kippe das Becken nach vorne und bringe deinen Rücken, von unten angefangen wieder Stück für Stück in eine gerade Position. Mit dieser Übung trainierst die Muskulatur im Unterleib.

Ich empfehle dir, die Übungen etwa dreimal die Woche für ungefähr 20 Minuten zu machen. Auf keinen Fall solltest du dich dabei überanstrengen und immer nur soviel trainieren, wie dir gut tut.

Geburtsvorbereitungskurs – mentale und körperliche Vorbereitung auf die Geburt

Neben einer körperlichen Vorbereitung auf die Geburt kannst du dich natürlich auch mental vorbereiten. Ein Geburtsvorbereitungskurs verhilft zu mehr Sicherheit, wenn du beispielsweise Ängste vor der Entbindung hast. Solch ein Kurs wird zwischen der 28. und 30. Schwangerschaftswoche empfohlen. In dieser Zeit macht sich dein Baby auch so langsam startklar.

Ein Geburtsvorbereitungskurs besteht prinzipiell aus folgenden Teilen:

  • Atemübungen
  • Entspannungstechniken
  • Gymnastik
  • Informationen rund um die Geburt
  • Vorbereitung auf das Elterndasein

Wenn du an einem Geburtsvorbereitungskurs teilnehmen möchtest, solltest du dich unbedingt rechtzeitig anmelden, da die Plätze sehr begehrt sind. Frage am besten in Hebammenpraxen, Geburtskliniken oder bei deinem Gynäkologen nach.

Wenn du möchtest, kannst du auch deinen Partner zum Kurs mitnehmen. Auch er wird dort viel Hilfreiches rund um die Geburt lernen und vor allem wird er erfahren, wie er dich während und nach der Schwangerschaft am besten unterstützen kann. So werdet ihr garantiert ein perfektes Team 🙂

FrauMann

Über unsere Autorin Isabelle

Ich bin Isabelle, 27 und unsterblich in die beiden Kinder meiner Schwägerin verliebt. Da sie um die Ecke wohnen, versuche ich soviel Zeit wie möglich mit ihnen zu verbringen. Ich weiß, um die Bedeutung des richtigen Kuscheltiers, das Schlaf durchaus nicht unterschätzt werden darf und wie wichtig es ist, einen flauschigen Teppich zu haben, wenn die Kleinen nicht das kriegen was sie wollen und sich gerne mal auf den Boden werfen. Meine Erfahrung mit den kleinen Rackern möchte ich hier gerne mit euch teilen und wichtige Tipps an euch weitergeben.

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