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Sport in der Schwangerschaft: Jeder Schritt macht fit

Verläuft deine Schwangerschaft unkompliziert, steht einem Sportprogramm nichts im Wege. Regelmäßige Bewegung tut nicht nur dir, sondern auch deinem Baby gut. Aber welcher Sport ist in der Schwangerschaft geeignet? Sind einige Sportarten tabu? Ich erkläre dir, worauf du achten solltest, wenn du dich während der Schwangerschaft durch Sport fit halten möchtest.

Schwangerschaft und Sport: Warum Bewegung wichtig ist

Bekanntermaßen tut viel Bewegung und Sport dem Körper sowie Geist gut – das gilt auch in der Schwangerschaft. Mittlerweile raten Ärzte sowie Hebammen Schwangeren zum Sport. Und das aus guten Gründen: Werdende Mamas, die regelmäßig Sport treiben, leiden weniger unter:

  • Rückenschmerzen
  • Übelkeit
  • Müdigkeit
  • Stimmungsschwankungen
  • Krämpfen
  • Thrombosen
  • Wassereinlagerungen
  • Schwangerschaftsdiabetes
  • einer zu hohen Gewichtszunahme

Sport für Schwangere ist eine ideale Vorbereitung auf die Geburt. Häufig erleben sportlich aktive Frauen eine leichtere Geburt, haben seltener einen Dammschnitt und erholen sich schneller im Wochenbett.

Darüber hinaus wird die Entwicklung des Babys durch die erhöhte Sauerstoffaufnahme gefördert. Während das Kind mittrainiert, verringert sich das Risiko, dass es später unter Übergewicht, Herzproblemen oder Diabetes leidet.

schwangere sportet zuhause

Geeignete Sportarten für aktive Mütter

Grundsätzlich gilt: Das Training sollte sich an deinem individuellen Fitness-Level ausrichten. Falls du zuvor keinen regelmäßigen Sport getrieben hast, empfiehlt es sich, sanft damit zu beginnen. Hierfür eignen sich Aktivitäten wie Yoga, Pilates oder Wasser-Gymnastik. Teilweise werden diese Sportarten speziell für Schwangere angeboten. Aber auch Walken, Wandern oder Radfahren ist erlaubt.

Als optimal erweist sich die Kombination aus maßvollem Kraft- und Ausdauertraining. Wenn du bereits trainiert bist, ist gegen moderates Jogging und Krafttraining nichts einzuwenden. Hauptsache, du hältst beim Laufen das richtige Tempo. Beim Krafttraining empfiehlt es sich jedoch, mit geringerem Gewicht zu arbeiten und dafür die Wiederholungen zu steigern.

Welche Sportarten sind für Schwangere nicht geeignet?

Vermeide Aktivitäten bei denen du unter hoher Belastung mit beiden Füßen springst und wieder aufprallst, wie zum Beispiel Volleyball, Handball oder Basketball. Dies gilt vor allem für Sport in der Frühschwangerschaft. Sportarten, die eine große Sturz- und damit Verletzungsgefahr aufweisen, stellen ein Risiko für das Kind dar. Genauso auch Mannschafts- und Ballsportarten sowie Sport bei Hitze oder Kälte.

Unter anderem sind diese Sportarten während der Schwangerschaft tabu für dich:

  • Kampfsport
  • Tieftauchen
  • Skifahren
  • Reiten
  • Klettern
  • Squash
  • Tennis
  • Fußball
  • Mountainbiking
  • Geräteturnen
  • Sport auf über 2500m Höhe
  • Extremsportarten

Zunehmende Schwangerschaft = abnehmendes Training

Höre ab dem fünften Monat damit auf, deine geraden Bauchmuskeln zu trainieren, da diese sich nun öffnen. Werden sie in diesem Stadium trainiert, bilden sie sich nach der Schwangerschaft unter Umständen nicht mehr richtig zurück! Alternativ kannst du mit Übungen für die seitliche Bauchmuskulatur weitermachen.

Mit zunehmenden Bauch und Körpergewicht werden sportliche Aktivitäten anstrengender, insbesondere im letzten Schwangerschaftsdrittel. Dein Schwerpunkt verändert sich und deinem Beckenboden wird einiges abverlangt. Nun empfiehlt es sich, das Training zu reduzieren. Viele werdende Mütter schwenken im dritten Trimester zum Schwimmen/Wasser-Gymnastik über oder wechseln vom Jogging zum Walken. Diese Sportarten kannst du bis kurz vor der Geburt ausüben.

sport in der schwangerschaft: schwimmende schwangere

10 Grundregeln für Sport in der Schwangerschaft

Sport in der Schwangerschaft tut gut und hält fit! Damit du als schwangerer Sporthase voll durchstarten kannst, gilt es einige Dinge zu beachten:

  • Trainiere im aeroben Bereich: Starke Belastungen oder intensives (Intervall-) Training sind zu vermeiden.
  • Achte auf deine Herzfrequenz: Liegt diese im Bereich zwischen 125 und 155 Schlägen pro Minute, bist du auf der sicheren Seite.
  • Trainiere vorsichtiger als sonst: Durch die Schwangerschaftshormone werden deine Bänder, Sehnen und Gelenke gelockert. Sie können leichter angerissen oder überdehnt werden. Es herrscht daher höhere Verletzungsgefahr.
  • Übungen, die dich an deine Belastungsgrenze treiben sind tabu: Sie können durch eine Sauerstoffunterversorgung deinem Baby schaden. Zur Kontrolle kannst du einen sogenannten Talk-Test machen: Solange du dich unter Belastung noch unterhalten kannst, befindest du dich im grünen Bereich.
  • Ausreichend Flüssigkeit: Denke daran vor und nach dem Training genügend zu trinken, um dein Baby vor einem Flüssigkeitsmangel zu bewahren.
  • Achte auf dein körperliches Empfinden: Sobald du kurzatmig wirst, Schmerzen oder ein Ziehen verspürst, solltest du sofort eine Pause einlegen beziehungsweise das Training beenden.
  • Trainingsdauer: Maximal 60 Minuten darfst du am Tag moderat trainieren. Alles andere kann deinen Körper und dein Kind zu sehr erschöpfen.
  • Ruhephasen: Mache mindestens 24 Stunden Pause zwischen deinen sportlichen Aktivitäten. So kann sich dein schwangerer Körper gut regenerieren.
  • Ausrüstung: Eine gute Sportausstattung ist das A und O. Nutze atmungsaktive Kleidung und zum Joggen nur optimal gedämpfte Laufschuhe.

Sport in der Schwangerschaft ist kein Ersatz für Schwangerschaftsgymnastik. Diese solltest du zusätzlich in Anspruch nehmen, weil sie für die Geburtsvorbereitung wichtig ist. Unter anderem lernst du dabei spezielle Atemtechniken und Übungen, die die Geburt erleichtern.

schwangere beim kurzhanteltraining

Wann ist Sport während der Schwangerschaft ein Risiko

Lass dich unbedingt von deinem Gynäkologen beraten, bevor du mit deinem Sportprogramm beginnst. Nur ein Arzt kann dir genau sagen, wie viel Sport du treiben darfst. Ein ärztlicher Check ist wichtig, weil nicht unbedingt jede Schwangere Sport treiben darf.

Sportliche Ausnahmen gibt es zum Beispiel bei werdenden Müttern, die…

…unter Bluthochdruck leiden.

…starke Schmierblutungen haben.

…bereits eine Fehlgeburt erlitten haben.

…zuvor eine Frühgeburt hatten.

…eine tiefliegende Plazenta haben.

…von möglichen Frühwehen betroffen sind.

…unter Rücken- oder Hüftgelenkproblemen leiden.

…Mehrlinge erwarten.

…eine Gebärmutterhalsschwäche haben.

Viele schwangere Frauen schwören auf Yoga. Die Übungen bereiten ideal auf die Schwangerschaft vor, indem Muskeln sanft gestärkt und die richtige Atmung praktiziert wird. Ganz nebenbei steigert Yoga das Wohlbefinden und beugt lästigen Beschwerden, wie Rückenschmerzen oder Verspannungen vor.

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